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成年人一天吃多少

新《指南》提出要食不过量。在体重正常的状态下,食不过量是指吃饱而不吃撑。如果进食量超过实际需要,引起体重过度增加,此时食不过量就意味着要适当限制进食量。

新《指南》提出的成年人平均能量摄入水平是人群的平均水平。

城市18~59岁男子为2200千卡,相当于每天摄入的食物量为:

谷类300克

蔬菜400克

水果300克

肉、禽和鱼虾150克

蛋类50克

大豆类豆和坚果40克

奶和奶制品300克

油脂25克

成年女子每天所需要的能量为1800千卡,相当于每天摄入的食物量为:

谷类250克

蔬菜300克

水果200克

肉、禽和鱼虾100克

蛋类25克

大豆类和坚果30克

奶和奶制品300克

油脂25克

具体到每个人,由于自身的生理条件和日常活动量不同,能量摄入因人而异。是否达到了膳食平衡,体重是最好的判定指标。每个人应根据自身体重及变化适当调整食物的摄入量。

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一日三餐巧安排

就餐时间:早餐宜安排在630~830,午餐在1130~1330,晚餐在1800~2000。两餐间隔4小时~6小时为宜。每餐的用餐时间:早餐以15~20分钟,午、晚餐以3白癜风治疗QQ群0分钟左右为宜。

供能比例:早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%。可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。

一日三餐的安排原则:天天吃早餐,并保证营养充足;午餐要吃好乌鲁木齐治疗白癜风医院;晚餐要适量。

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零食也要悠着吃

合理有度地吃零食既是一种生活享受,又可以提供一定的能量和营养素,有时还能起到缓解紧张情绪的作用,因此不能笼统地说吃零食是不良行为。但有些人只注意控制正餐的进食量,却忽视来自零食的能量,结果也会在不知不觉中导致能量摄入过多。

合理选择零食,要遵循以下原则:

★因人而异。如果三餐能量摄入不足,可选择富含糖或含脂肪较多的零食。需要控制能量摄入的人应尽量少吃这类零食。蔬菜、水果摄入不足的人,应选择蔬菜、水果做零食。

★讲究营养价值。最好选择营养价值高的水果、奶制品、坚果做零食。

★适时。应选择两餐之间吃零食。

★少吃。以免影响正餐的摄入。

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酒当少喝或不喝

新《指南》不赞成劝酒,反对一醉方休或借酒浇愁。如要饮酒也要尽量少喝,最好是饮用低度酒(如啤酒、葡萄酒或黄酒)。喜欢喝白酒的人要尽可能选择低度酒,忌空腹饮酒。饮酒时不要同时饮碳酸饮料,以防加速酒精的吸收。高血脂、冠心病等患者应忌酒。

成年人饮酒的限量值:

男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,相当于啤酒750ml,或葡萄酒250ml,或38°白酒白癜风怎么治75克,或高度白酒50克。

女性一天饮用酒的酒精量不超过15克,相当于啤酒450ml,或葡萄酒150ml,或38°白酒50克。

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说啥也别缺了水

水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,在生命活动中发挥着重要功能。

体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏,以尿液的形式排出,其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等,处于动态平衡。水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。

一般来说,健康成人每天需要水2500ml左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下应适当增加。饮水应少量多饮,不青岛白癜风医院要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。

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减油少盐难也做

食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民普遍存在的问题。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示,我国城乡居民平均每天摄入烹调油42克,已远高于1997年《中国居民膳食指南》的推荐量25克。每天食盐平均摄入量为12克,是世界卫生组织建议值的2.4倍。同时相关慢性疾病患病率迅速增加。与1992年相比,成年人超重上升了39%,肥胖上升了97%,高血压患者患病率增加了31%。

为此,新《指南》建议我国居民每人每天烹调油用量不超过25~30克,食盐摄入量不超过6克,包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。

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